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질병이나 비만, 몸의 이상 증상의 90% 이상은 혈당치 문제다. 이것이 지나치게 높거나 급격하게 오르락내리락하면 우리 몸은 심각한 손상을 입는다. 매일의 식생활에서 되도록 혈당치의 변동 폭을 적게 하는 것이 중요하다. 같은 양이라도 여러 번 나눠먹는 것이 좋다.

그리고 채소, 단백질, 탄수화물 순으로 먹으면 혈당치 상승을 완만하게 억제할 수 있다. 비만은 혈당치가 올라감으로써 일어나는 현상이므로 혈당치를 올리는 탄수화물을 삼가면 자연스럽게 살이 빠진다. 그리고 식후에 바로 운동을 하면 역시 혈당치 상승을 억제할 수 있다. 실내에서 스쿼트, 스트레칭 같은 간단한 동작을 하는 것만으로도 효과는 충분하다.

공복 기간에 운동을 하면 운동 후 식욕이 더 왕성해져 과식을 하게 된다. 그보다는 식후 가벼운 운동으로 혈당 상승으로 인한 인슐린 분비를 억제하는 편이 체중 조절에 더 효과적이다. 식후 운동은 몸에 쌓이는 지방량을 줄여 비만을 예방하는 효과를 볼 수 있다. 먹은 음식은 우리 몸에서 포도당, 아미노산, 지방산 등 영양소로 분해되는데, 포도당은 지방으로 저장된다. 따라서 가만히 앉아있거나 디저트를 먹으면 살이 찌기 쉽다. 하지만 포도당이 지방으로 저장되기 전 가볍게 운동하면 지방으로 축적되는 양을 줄일 수 있다.

건강에 이로운 과일이지만 식사 후 먹으면 혈당 건강에 악영향을 줄 수 있다. 췌장에 부담을 줘 혈당 조절에 어려움이 생기는 것이다. 췌장은 음식물이 몸에 들어오면 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린을 분비한다. 식후 바로 과일을 먹으면 췌장은 더 많은 인슐린을 분비해야 한다. 이렇게 췌장의 활동이 잦으면 과부하로 인해 당뇨병 위험이 높아진다.

또한 과일에는 과당이 많다. 과당은 포도당보다 흡수 속도가 빨라 몸에 필요한 양보다 많이 먹으면 지방으로 축적이 잘 된다. 과일의 영양성분을 현명하게 잘 이용하려면 식사하기 1~3시간 전이나 식후 2~4시간 후 먹는 게 좋다. 식후 일정 시간이 지난 뒤 먹는 과일은 췌장에 부담을 주지 않는다.

대부분의 사람들은 콜레스테롤은 과체중이나 육식을 즐기는 사람에게 높게 나타나는 것으로 오해한다. 물론 기름지고 고열량의 음식 섭취를 줄이는 것도 중요하지만 우리가 섭취하는 음식들은 각기 다양한 영양소를 가지고 있으므로 특정 음식을 안 먹는 것보다는 어떻게 먹을 것인가가 중요하다.

무엇보다 규칙적인 식사습관은 콜레스테롤 수치 뿐만 아니라 장기적인 건강관리에 도움을 줄 수 있어 불규칙한 식습관부터 바로잡아야 한다. 하루 섭취 칼로리를 생각해 골고루 영양소를 분배하며 부족한 영양소는 식사 사이 2회 정도 우유, 과일 등의 종류로 200kcal가 넘지 않는 선에서 섭취하도록 한다. 식품 구입 시에는 원재료 및 영양표시를 확인해 포화지방산과 콜레스테롤이 많은 음식은 피하도록 하며 살코기, 생선, 계란, 콩 등 양질의 단백질과 섬유소 섭취를 늘리도록 한다.

성인 하루 평균 단백질 요구량은 체중당 1.2~2.0g이다. 만약 하루 섭취량이 체중당 2g을 넘는 일이 반복되면 여러 가지 건강상 문제가 나타날 수 있다. 특히 신장질환이나 간질환이 있는 경우, 과도한 단백질을 분해하는 과정이 신체에 부담을 줄 수 있다.

신장질환 환자가 너무 많은 단백질을 섭취할 경우, 심한 경우엔 신부전을 유발할 수도 있다. 또 다른 문제는 소변으로 배출되는 단백질 대사의 부산물인 암모니아다. 신장이나 간 기능이 좋지 않으면 암모니아가 위험한 수준까지 올라 신체에 위험한 부작용을 일으킬 수 있다.

하루 3번 규칙적으로 식사를 하면 좋지만, 상황이 여의치 않을 때는 조금씩 자주 먹는 것도 도움이 된다. 하루 종일 굶었다가 한 끼를 폭식하는 것보다 시간 간격을 두고 간식 등을 번갈아 먹으며 포만감을 유지해주는 것이 과식과 폭식을 막을 수 있는 길이다.

단 음식을 섭취해 급격하게 치솟은 혈당치는 단숨에 떨어져 초조감이나 토기, 졸음이 느껴지는 등 불쾌한 증상을 일으킨다. 또한 다시 들뜬 기분을 느끼고자 단것을 찾는 악순환이 반복된다. 단맛에 길들여진 사람이 하루아침에 이를 버리긴 쉽지 않다. 칼로리는 조금 높더라도 단맛 나는 과일을 먹는 게 좋다. 칼로리가 낮으면서 포만감을 주는 음식으로 방울토마토가 있다.

탄수화물을 다량 섭취하면 포도당이 분해되면서 혈당이 빠르게 올라간다. 이때 인체는 혈당 상승에 대한 반작용으로 혈당을 낮추는 인슐린을 분비한다. 혈중 인슐린 수치가 높으면 탄수화물이 지방 형태로 체내에 저장되는데, 문제는 저장된 지방을 에너지원으로 소모하지 못해 살이 찌게 된다. 특히 정제된 설탕이나 흰빵, 흰쌀밥 등은 혈당 지수가 더욱 높아 인슐린저항성에 더 많은 영향을 미친다.