하나원큐

물론 헬스클럽에서 전문적으로 상·하체 단련 운동을 익히면 더없이 좋겠지만 일반인들이 바쁜 일과 속에서 하루 한 시간 이상의 시간을 내기가 쉽지 않다. 적은 투자로 많은 효과를 낼 수 있는 가성비 높은 운동이 바로 ‘팔굽혀펴기’다.

필자는 15년 전 ‘PGA 8승’에 빛나는 최경주 프로(53)가 언론 인터뷰에서 “팔굽혀펴기(푸시업)는 비거리 10m 이상을 내는 가장 효과적인 운동”이라는 말을 듣고 바로 실천해 일흔이 넘은 지금도 드라이버 비거리 190m를 자랑하고 있다.

푸시업의 요령은 ‘3세트’에 있다. 한 번에 할 수 있는 횟수가 30회라면 30회를 세 번 연속해야 된다. 90회라면 5분이 채 걸리지 않는다. 아무리 바빠도 하루 5분은 투자할수 있지 않은가. 처음에는 양손바닥으로 하다가 힘이 생기면 주먹 쥔 채로 하면 효과가 크다.

푸시업은 손목, 팔꿈치, 어깨, 허리힘을 동시에 길러줘 ‘가성비’가 가장 높다. 단, 모든 운동 효과는 40~50일후에 나타나므로 내년 시즌 시작하기 전 약 두 달 전(대략 1월 중순)부터 꾸준히 해야 된다. 푸시업만으로도 비거리 10m가 늘어난다는 점을 가슴에 새기자.

‘푸시업 비거리 10m’에서 5m를 더 증가시키고 싶다면? 몸의 중심부인 코어를 강화하는 대표적 운동인 ‘플랭크’를 강력 추천한다. 검색창에서 쉽게 찾을 수 있는데 엎드린 상태에서 양팔로 바닥을 지탱한 뒤, 어깨부터 발목까지 일직선이 된 상태를 유지하는 게 플랭크다.

푸시업보다 더 강력한 운동으로 이 역시 3세트로 해야 효과가 있다. 강한 운동이므로 처음부터 오래 버티려고 노력하지 말고 20~30초에서 시작하는 것이 좋다. 플랭크는 코어를 단련할 뿐 아니라 몸의 다른 부위 근육들도 활성화 시키는 전신운동이다. 이로 인해 전반적으로 체력이 향상되는 효과가 있다. 매일 2분씩만 해도 40일 후 엄청나게 체력이 좋아진다는 연구결과도 있다.

“나는 푸시업이나 플랭크를 할 시간이 없다”고 하는 이들은 가장 쉬운 악력기 사용을 권한다. 악력기는 손가락과 손목힘을 강화시키므로 꾸준히 하면 5m 정도의 비거리 증가 효과가 있다. 천원 샵에서는 1개 3천원이므로 두 개를 사서 사무실과 집에 두고 아침 저녁 한번에 50~100개씩, 3세트가 적절하다.

필자의 지인은 차에도 악력기를 비치해 운행중 일시 정차하는 사이에도 악력기 운동을 한다. 이 덕분에 나이를 먹고도 드라이버 비거리 220m를 유지한다.

골프 스윙은 오른손잡이의 경우, 오른손이 리드하지만 왼손이 받쳐주지 않으면 파워를 발휘하기 어렵다. 왼손 힘 기르기도 비거리 증대에 큰 도움이 된다. 왼손 힘 강화는 특별히 훈련을 하지 않아도 된다.

평소 왼손으로 글쓰기, 양말이나 바지 입을 때 왼쪽부터 먼저 하기, 핸드폰 문자 보낼 때 왼손으로 하기 등 조금만 신경 쓰면 왼손 힘이 세진다. 영국 프리미어 리그의 손흥민은 오른발, 왼발 슈팅 훈련을 똑같이 한 덕분에 2021~2022시즌 영광의 득점왕에 오를 수 있었다.

비거리 증가의 또 다른 팁은 헤드 스피드를 높이는 것이다. 쉽게 이야기해서 살살 때리면 공이 살살 가고, 힘차게 때리면 공이 멀리 날아가지 않은가. 헤드 스피드를 높이는 간단한 방법은, 백스윙에 들어가며 ‘하나, 둘~’을 세다가 다운 스윙 때 ‘셋!’이라고 마음속으로 큰 소리를 내며 공을 힘차게 맞히는 것이다.

하체 강화 훈련은 따로 할 필요가 없다. 이 세상에 에스컬레이터와 엘리베이터가 없다고 생각하며 10층 이하는 언제든 걸어서 오르내리면 자연히 하체가 튼튼해진다. 하체가 탄탄하면 스윙 때 다리가 무너질 일이 전혀 없다. 아무쪼록 겨우내 작은 노력이 큰 효과를 거둬 내년 봄 시즌 오픈 때 동반자들로부터 “아니, 웬 파워?”라는 놀라운 반응을 이끌어내자.