현재 50~70대는 부모님 세대보다 평균 수명이 약 10년 늘어난 세대로, 그만큼 노인성 질환(퇴행성 근∙골격계 질환)의 예방과 관리가 더욱 중요해졌습니다. 후반기 인생에서는 ‘목∙어깨∙허리∙무릎’ 등에서 발생한 퇴행성 질환으로 인해 한 번 정도는 수술 및 재활을 한 번쯤 경험할 수 있습니다. 그렇다면 이후 재수술을 피하면서 관련 질환을 예방하고 치료하는 방법은 무엇일까요? 지금부터 알아보겠습니다.

발(다리) 밸런스란 발(가로축)과 다리(세로축)로 구성된 구조를 말하며, 체중을 지면으로 안정적으로 전달하는 기본 시스템입니다. 엉덩(고)관절, 무릎관절, 발목관절은 하나의 관절처럼 밸런스를 유지해야 하는데요. 어느 한쪽 관절이라도 통증이 발생하면 모든 관절이 보상을 하기 때문에, 함께 평가하고 치료해야 합니다.

걷기는 발에서 머리까지 연결된 7개의 근육·근막의 세로 라인을 최적화하는 전신 운동인데요.
시니어들이 가장 많이 해야 하는 필수 치료적 운동입니다. 여기서는 실내에서 하는 발아치 걷기 운동과 계단 걷기운동, 의자∙침대∙소파에서 일어나고, 앉는 습관 만들기 운동을 소개하겠습니다.

발아치 걷기는 단순 유산소 운동이 아니라 실외에서 안전하게 걷기 위한 기초 근력 전신운동으로 시니어에는 필수입니다. 노화로 발아치가 무너지면 충격 흡수력이 감소해, 전신 관절에 부담을 주는데요. 특히, 코어 심부근육·근막은 발아치에서 머리 중심(나비뼈)까지 연결되어 뇌 기능에도 영향을 미칠 수 있습니다. 발아치 걷기를 하면 뇌의 운동성을 활성화하여 치매, 파킨슨병 등 뇌 질환의 예방과 치료에 아주 효과적입니다.

✔ 발아치 걷기 운동 순서
① 앉아서, 손으로 발가락을 굽힘/폄 하면서 발가락 관절을 스트레칭 합니다.
② 발목을 굽힘/폄하면서 종아리까지 스트레칭 합니다.
③ 서서 발가락을 굽힘하고 제자리 걷기를 합니다.
- 처음에는 벽이나 냉장고에 한 손을 기대고 걷기를 하면서 점차 시간을 늘립니다.
- 발가락을 굽힘하고 걷다가 불편하면 발가락을 폄하여 걷습니다.(굽힘과 폄을 교대로)
- 안정화가 되면, 양손을 뒷짐 지고 목과 어깨를 폄하고 제자리 걷습니다.
④ 제자리 걷기가 안정화되면, 실내에서 양손을 뒷짐 지고 목과 어깨를 폄하고 걷습니다.
⑤ 실내 움직임은 발가락 굽힘하고 걷기를 생활 습관으로 만듭니다.
⑥ 대중교통에서 이동할 때 발가락을 굽힘하고 바로 서 있어도 효과적입니다.

달리기나 빠른 걸음 보행이 어려운 시니어 근·골격계 환자에게는 계단 걷기를 추천합니다. 심폐 기능과 전신 근력을 활성화해 주는 가장 효과적인 전신 운동이기 때문입니다. 다만, 계단 높이가 낮고 일정해야 관절에 무리가 가지 않는데요. 오래된 건물들의 계단은 높이가 일정하지 않아 적합하지 않습니다. 또한, 계단을 내려갈 때가 평지 보행보다 3~5배 이상 하중이 가중되어 무릎, 발목 관절에 부담이 됩니다. 따라서, 내려갈 때는 반드시 엘리베이터를 이용을 권합니다. 뒤로 계단을 내려가는 방법은 반드시 손으로 난간을 잡고 진행하며, 충분히 연습하여 숙달되면 적극 활용해도 됩니다.

고령이 되면 저상형 침대를 사용하는 것을 추천하는데요. 침대에서 발생하는 낙상을 예방해야 하기 때문입니다. 이상적인 침대 높이는 앉았을 때 무릎 굽힘이 예각(90°이하) 기준, 발바닥이 자연스럽게 지면에 닿는 높이가 적절하고요. 부부 중 다리 길이가 짧은 사람을 기준으로 정합니다.
한편, 평소 허리(골반)과 다리의 좌우 중 한쪽이 불편하면 일어서거나, 앉을 때 본인도 모르게 아픈 다리보다 정상적인 다리에 먼저 무게 중심을 한쪽에 실는 습관이 생기며, 이런 행동이 지속되면 전신의 좌우 밸런스가 무너지게 됩니다. 만약 이미 습관이 되었다면, 반드시 생활 습관 자세를 새롭게 교정해야 합니다.

✔ 일어나고, 앉기 자세 습관 만들기 순서
① 의자, 침대, 소파에서 두발을 어깨너비로 벌리고 손을 무릎에 가볍게 올립니다.
② 양 손은 무릎을 가볍게 올려놓고, 양 발가락을 굽힘하고, 양 발로 무게중심을 잡고 일어납니다.
③ 양 손에 힘을 주면서 무릎을 가볍게 누르면서 일어납니다.
④ 앉을 때도 일어서는 방법과 동일하게 무릎을 잡고 발가락을 굽힘하고, 양 발로 무게 중심을 잡고 앉습니다.