라이프스타일 ㅣ 건강
두뇌 건강을 지키고
뇌 노화를 늦추는 법
집중력이 예전 같지 않고, 기억해야 하는 것들을 자꾸 까먹는다는 생각이 든 적 없는가? 인터넷 검색창을 열어놓고는 무얼 검색하려던 건지 생각이 나지 않은 경험이 있진 않은가? 만약 이런 일을 자주 겪는다면, 당신의 뇌 건강에는 이미 적신호가 켜졌을 수 있다.
늙지 않는 뇌를 만드는 법
자주 깜빡깜빡하는 사람들 뿐 아니라 스마트폰의 등장으로 인해 집중력마저 잃어버린 사람들이 해가 갈수록 많아지고 있다. 디지털 기기에 둘러싸여 기억력과 집중력을 도둑맞았다고 말하는 시대에 생산성 저하를 고민하는 사람들을 우리는 주위에서 흔히 만날 수 있다. 머리에 안개가 낀 것 같이 멍한 상태가 지속되는 현상을 뜻하는 ‘브레인 포그’라는 용어까지 등장할 정도니 뇌 건강 문제가 생각보다 빠르게 악화되고 있는 듯하다.
나이가 들면 육체의 기능이 조금씩 떨어지듯 뇌도 변한다. 그에 따라 인지 기능 및 정신 기능에도 조금씩 변화가 찾아온다. 여러 연구에 따르면 평균적으로 인간의 뇌는 40세 이후부터 10년마다 약 5%씩 그 크기가 줄어든다고 한다. 뇌가 작아질수록 기억력, 집중력, 생산력에 치명적인 영향을 미치는 것은 물론, 심각한 경우에는 알츠하이머병과 같은 뇌 질환, 우울증 등 각종 정신 건강 문제를 일으키기도 한다. 하지만 이런 통계와 다르게 아무리 나이 들어도 평생 스무 살의 뇌를 유지하는 이들도 있다. 바로 ‘슈퍼 에이저’라는 집단이다.
이들의 비밀은 생각보다 간단하다. 바로 ‘뇌에 좋은 생활 방식을 유지하는 것’ 이다. 뇌에 좋은 생활 방식을 유지한다는 것은 아주 간단하다. 해가 뜰 때 일어나고, 해가 지면 잠자리에 든다. 좋아하는 음식에 늘 채소를 곁들여 먹고, 이웃과 서로 안부를 물으며 규칙적으로 몸을 움직인다. 그리고 또 한 가지, 매일 새로운 것을 읽거나 배운다. 이렇게 자연의 흐름에 맞춰 생활하는 것만으로도 뇌는 충분히 그 젊음을 유지한다.
많은 이들이 특정 나이가 되어 정신(특히 기억력)이 예전처럼 기능하지 않을 때 일어나는 일을 모두 노화로 설명하곤 한다. “그건 노화 과정의 일부라서 우리가 어떻게 할 수 없는 문제야”라고 말하기도 한다. 하지만 사실은 그렇지 않다. 뇌는 적절히 관리만 해준다면 나이가 들어도 신체 기능과 보조를 맞출 수 있다. 나이가 든 뒤에도 예리한 정신을 유지하고 싶다면 운에 맡기지 말고 즉각적인 조치를 취해야 한다. 생활 습관에 변화를 주는 것이야말로 가장 즉각적인 조치 중 하나다.
뇌 건강을 지키는 일상생활 속 습관
1 뇌에 자극을 주는 게임 하기
게임은 시각, 청각 등을 통해 새로운 자극을 주기 때문에 뇌 기능 강화에 도움이 된다. 게임 하나만 계속하는 것보다 다양한 게임들로 뇌에 지속적인 자극을 주면 효과가 극대화된다. 사고력, 기억력, 계산력, 언어력, 집중력 등 인지 기능의 다양한 영역별 새로운 자극을 줄 수 있는 게임이나 서비스를 선택하는 것이 좋다.
2 햇빛 자주 쐬기
뇌와 비타민D의 관계는 매우 밀접하다. 뇌세포에는 비타민D 수용체가 있기 때문에 비타민D는 뇌건강을 위해 반드시 섭취해야 하는 영양소 중 하나다. 비타민D는 우리 몸에서 만들어지지 않는 영양소로, 음식으로 섭취하거나 햇볕을 통해 체내에서 합성할 수 있다. 비타민D 부족을 막기 위해서는 하루 15~20분 정도 햇빛을 쬐는 것이 도움이 된다.
3 꾸준한 운동
운동은 뇌의 유연성을 증대시켜 뇌의 인지기능과 건강에 긍정적 영향을 미친다. 뇌 운동은 흔히 계산을 하는 등의 운동법을 생각할 수 있다. 하지만 신체 움직임을 통한 정보전달로도 뇌를 건강하게 만들 수 있다. 손 운동의 경우 신체의 어느 기관보다 뇌를 활성화시킨다. 특히 평소 쓰지 않던 손을 사용하는 것이 뇌 활성화에 도움이 된다. 이외에도 걷거나 뛰는 등 발바닥을 자극시켜 균형과 인지기능을 맡고 있는 소뇌 발달을 도울 수 있다.
4 음주는 적당히
과음은 뇌신경세포를 파괴한다. 적정음주도 장기간 지속되면 뇌 부피를 줄인다. 따라서 평소 술을 많이 마신다면 끊는 것이 기억력 감퇴를 막을 수 있다. 술을 끊기 힘들다면 폭음을 피하고 적절한 음식 섭취와 함께 천천히 음주하는 것이 뇌 손상 위험을 최소화하는 방법이다. 물론 표준 음주는 맥주 한 캔, 와인 한 잔 정도의 양이다.
5 오메가3 섭취
고등어와 꽁치 등 오메가3 지방산이 풍부한 생선은 뇌 기능 활성화와 두뇌 활동에 도움을 준다. 오메가3 지방산을 구성하는 DHA와 EPA는 뇌세포막을 둘러싸고 있는 뇌신경세포와 동일한 성분이다. 오메가3 지방산은 체내에서 만들어지지 않기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 한다.
6 명상하기
걱정거리가 생기면, 우리 뇌는 스트레스를 받기 시작한다. 이런 정신적 스트레스가 커질수록 기억력과 집중력이 낮아지는 경험을 하게 된다. 그런데 스트레스 수준을 낮추는 것은 인지 능력을 향상시키는 것과 연관이 돼 있다. 명상이나 스트레스를 감소시키는 운동 등은 뇌의 신경회로를 새롭게 바꿀 수 있다. 명상으로 뇌의 인지능력을 높이면, 나이 들어도 상대적으로 뇌를 건강하게 유지할 수 있다.
7 숙면 취하기
숙면은 기억력 향상에 도움이 된다. 성인에게 필요한 수면시간은 평균 7시간이다. 잠을 충분히 자야 뇌가 휴식기를 가질 수 있다. 잠이 부족하면 깨어 있어도 뇌는 비몽사몽인 상태가 된다. 기억력 저하가 발생할 수밖에 없다. 하지만 많은 현대인은 불면증을 경험하기 때문에 숙면을 위한 노력이 필요하다. 수면 시간을 일관되게 유지하도록 하고, 방 안엔 불빛이 없도록 어둡게 만들어야 한다. 낮에는 수면에 방해가 될 수 있는 카페인 섭취를 줄이고 낮잠을 피하거나 제한하는 것이 좋다.
8 모임 자주 가지기
사회적 유대관계는 인지기능을 높인다. 모임을 자주 갖고 사회적 유대를 가진 사람의 경우 인지기능을 잃을 위험이 가장 낮다. 대인관계는 지적 자극을 지속적으로 주는 활동에 참여할 수 있는 기회가 많다. 또 사회적 유대가 끈끈해질수록 삶의 스트레스를 줄일 수 있고, 스트레스가 뇌에 주는 부정적 작용을 감소시킨다. 가장 좋은 대인관계는 만날 때 스트레스 없이 유대감을 느끼고 도움을 받는다고 생각되는 관계다.
도움말 _ 대한치매학회
참고도서 _ <운동의 뇌과학>, <장수하는 뇌>, <브레인키핑>, <10년 젊어지는 1분 뇌활동>